Quando escrevi aqui no blog sobre 7 hábitos para acordar mais cedo e ter mais energia, fiquei pensando que também seria útil compartilhar algumas dicas para um sono de mais qualidade.

Reuni 7 dicas para dormir melhor. São 7 dicas que tenho experimentado e que têm se mostrado muito úteis e quem sabe possam ajudar você também.

Por que você deve buscar dormir melhor?

Uma boa noite de sono torna uma pessoa duas vezes mais eficiente na compreensão de padrões de informação complexos.

Isso significa que dormir bem nos deixa mais inteligentes, mais criativos.

Mas não para por aí. Um sono de qualidade tem o poder de:

• Reduzir o estresse;
• Ativar a memória;
• Melhorar o humor;
• Controlar o apetite;
• Rejuvenescer.

Dormir mal faz nossa memória ficar ruim, nos faz ficar menos inteligente, menos criativos, além de nos deixar com uma aparência ruim.

O que atrapalha  seu sono?

A luz azul, de celulares e tablets confunde nosso cérebro e o faz pensar que ainda estamos de dia, isso causa um déficit de melatonina, o hormônio que sinaliza ao cérebro a hora de dormir.

Esse é apenas um exemplo do que pode nos impedir de dormir bem. A seguir eu compartilho 7 dicas que podem ajudar você, assim como ajudaram a mim, a ter um sono com melhor qualidade:

1- Evite trabalhar até tarde

Muitos dizem , ah mas eu funciono melhor à noite.

Pode até ser , mas você jamais terá um sono de boa qualidade dormindo durante o dia, porque durante o dia a luz do dia impede que o corpo produza os níveis adequados de melatonina para um sono ideal.

Se você é um adolescente ou está ainda na faixa dos vinte anos pode até aguentar por um tempo( eu já fui assim) .

Mas… depois o corpo pede as contas, na verdade, o cérebro e você passa a ter a capacidade de concentração razoavelmente reduzida e um humor de cão.

2- Planeje seu trabalho

Para evitar virar a madrugada trabalhando em algum projeto, trabalho da faculdade, postagens do blog, planeje com antecedência o que vai ser feito.

Todo projeto pode ser dividido em tarefas menores para facilitar a sua execução e não nos deixar estressados.

Veja aqui como gerenciar suas tarefas: Gerenciando suas tarefas do jeito certo.

3- Crie um ambiente de sono totalmente escuro

Quando mudamos de casa tivemos que adaptar a cortina do nosso quarto. As luzes do condomínio passam a noite acessas e um dos refletores fica numa posição que coloca a luz diretamente na nossa janela.

Eu e meu marido até tentamos dormir alguns dias com essa luz, mas acordávamos no meio da noite ( várias vezes) o sono estava péssimo.

Tivemos que instalar um blackout , porque só  cortina não era suficiente para barrar a luz.

O resultado é que tivemos uma noite de sono digna, sem interrupções durante o seu ciclo. Uma simples mudança no ambiente  ajudou muito.

Um ambiente bem escuro é importante para produzirmos melatonina na quantidade certa.

A luz faz o nosso cérebro pensar que está de dia e nesse caso a produção de melatonina cai, prejudicando a qualidade do nosso sono.

A melatonina só é produzida pelo nosso corpo à noite, e além de influenciar o nosso ritmo de sono-vigília, interfere diretamente no funcionamento do nosso metabolismo, sendo determinante para controlar a fome, o humor e a  produção de outros hormônios por exemplo.

4- Evite ler em tablets e manusear o celular antes de dormir

O Centro de Pesquisa da Luz (Instituto Politécnico Rensselaer- EUA) constatou que após duas horas de interação com um tablet nossa melatonina é reduzida em 22%. (conforme matéria publicada na Revista Galileu)

Evite usar o celular, tablet e computador duas horas antes de deitar. Faça a experiência por alguns dias para ver como você dormirá melhor.

Eu gosto muito de ler antes de dormir,  pego um livro impresso em papel, sento no sofá e leio um pouco antes de ir para a cama.

Tenho tentado fazer isso ao máximo, pois eu tinha uma mania terrível de levar o computador e o kindle para a cama e ficar lendo, escrevendo…

Notei que quando deixei de fazer isso , passei a  dormir melhor e por isso sigo firme no propósito de sustentar o meu novo hábito.

5- Evite comer antes de dormir

Evite comer pouco antes de dormir. Não é para dormir com fome, mas o ideal é comer algo leve três horas antes de ir deitar.

Dessa forma você evita indigestão e acredite evita pesadelos também.

O metabolismo à noite é mais lento, portanto refeições volumosas e pesadas podem levar ao acúmulo de gordura.

Ainda falando de metabolismo lento, seu corpo não conseguirá relaxar para pegar no sono enquanto tentar metabolizar toda a comida extra que foi ingerida.

O resultado é mau humor, inquietação e às vezes, indigestão e insônia.

Portanto nada de comida volumosa, e se for uma coisinha leve que seja três horas antes de ir deitar.

6 -Crie uma rotina de sono

Nosso cérebro é associativo e quando criamos uma rotina de sono, caímos no sono mais facilmente.

Dormir todos os dias na mesma hora ajuda bastante a ter um sono de qualidade boa.

Você pode criar um hábito de pré-sono, com um padrão fixo de atividades  que antecedam o momento de cair na cama para dormir.

O meu algoritmo do sono é simples:

• Leio poucas páginas antes de ir para a cama (cerca de meia hora);
• Bebo meio copo de água;
• Faço minha oração;
• Depois apagamos as luzes e caímos no sono.

7 – Respeite seus limites, mas encare desafios

Você pode precisar apenas de 5 horas de sono para se sentir bem, já outras pessoas precisam de um pouco mais.

Saber respeitar a sua fisiologia é importante, do contrário você se sentirá acabada no dia seguinte, com os níveis de energia no ralo.

Dormir demais também não ajuda, todas as vezes que cedi lugar à preguiça o resultado foi lastimável.

Fiquei me sentido um zumbi e muito pior do que se não tivesse dormido bem.

Mudando hábitos

Já houve um tempo que precisei dormir de nove a dez horas por noite para me sentir bem, mas hoje essa necessidade diminuiu.

Eu realmente me reeduquei e consigo ficar bem com 7 a 8 horas de sono. Mas isso só aconteceu porque mudei meus hábitos.

Comecei a me exercitar mais e encaixar atividades físicas ao longo da semana e a criar uma rotina na minha manhã que compartilhei aqui no Emprelas ( 7 hábitos para acordar mais cedo e ter mais energia).

Como você vive o seu dia influencia bastante na qualidade do seu sono.

Quando dormir até mais tarde

Existirão dias em que você precisará de mais descanso.

São aqueles dias em que você sentirá seu  corpo realmente exausto por conta de alguma eventualidade no dia anterior .

Pode ser por conta de uma atividade extra não programada no trabalho ou ainda o retorno de alguma viagem ou até mesmo algum problema de saúde.

Mas essas são exceções e não a regra. Você deve saber respeitar as exceções.

Os desafios e os resultados

Não vou dizer a fazer é fácil criar hábitos.

Exige muita força de vontade e haverá dias que você não vai querer fazer nada daquilo que se propôs a fazer.

Não há fórmula mágica nem nos hábitos para acordar mais cedo, tampouco no hábitos para dormir melhor, mas há resultados incríveis se você escolher implementá-los e encarar o desafio.

Leituras sugeridas e ferramentas para ajudar você

Gosto sempre de sugerir livros que me ajudaram e ajudam a transformar os meus hábitos.

Essa pequena lista pode auxiliar na criação de hábitos, na mudança de mindset e muito mais.

Uma mente tranquila, tarefas realizadas e vida organizada nos ajudam muito a dormir melhor, pois temos nos livramos daquela sensação de urgência de ter que fazer tudo de uma vez ao fazer uma coisa de cada vez:

Recursos:

Separei aqui alguns livros e ferramentas que ajudam a se organizar para ter um dia mais equilibrado e consequentemente uma melhor noite de sono:

• O Milagre da Manhã – Hal Elrod ( gosto do livro , mas não sigo tudo ao pé da letra)
• Provérbios- Bíblia sagrada (Bíblia Online)
• Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes – Stephen Covey
• Como ter um dia Ideal- Caroline Webb
• Todoist , Google Keep e Remember the Milk (gerenciadores de tarefas de tarefas de tarefas);
• Bullet Journal – diário em tópicos para ajudar na organização do seu dia;
• App Filtro de Luz azul – a exposição à luz azul inibe a secreção de melatonina, então , se você precisa muito usar o celular algumas horas antes de dormir, é interessante que instale esse aplicativo no seu Smartphone. Disponível para Android.

Espero que ele possa ajudar você a criar e/ou mudar hábitos a fim de ter uma noite de sono mais tranquila e reparadora. Grande abraço!!!