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7 dicas para dormir melhor e ter mais qualidade de vida

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7 dicas para dormir melhor e ter mais qualidade de vida

Quando escrevi aqui no blog sobre 7 hábitos para acordar mais cedo e ter mais energia, fiquei pensando que também seria útil compartilhar algumas dicas para um sono de mais qualidade. Reuni 7 dicas para dormir melhor. São 7 dicas que tenho experimentado e que têm se mostrado muito úteis na minha vida.

Por que você deve buscar dormir melhor?

Uma boa noite de sono torna uma pessoa duas vezes mais eficiente na compreensão de padrões de informação complexos. (pesquisa realizada por Matthew Walker na Universidade de Califórnia), isso significa que dormir bem nos deixa mais inteligentes, mais criativos.

Mas não para por aí. Um sono de qualidade tem o poder de:

  • Reduzir o estresse;
  • Ativar a memória;
  • Melhorar o humor;
  • Controlar o apetite;
  • Rejuvenescer.

Dormir mal faz nossa memória ficar ruim, nos faz ficar menos inteligente, menos criativos, além de nos deixar com uma aparência ruim.

O que atrapalha  seu sono?

A luz azul, de celulares e tablets confunde nosso cérebro e o faz pensar que ainda estamos de dia, isso causa um déficit de melatonina, o hormônio que sinaliza ao cérebro a hora de dormir. Esse é apenas um exemplo do que pode nos impedir de dormir bem. A seguir eu compartilho 7 dicas que podem ajudar você, assim como ajudaram a mim, a ter um sono com melhor qualidade:

1- Evite trabalhar até tarde

trabalho criativo e produtivo

Muitos dizem , ah mas eu funciono melhor à noite. Pode até ser , mas você jamais terá um sono de boa qualidade dormindo durante o dia, porque durante o dia a luz do dia impede que o corpo produza os níveis adequados de melatonina para um sono ideal.

Se você é um adolescente ou está ainda na faixa dos vinte anos pode até aguentar por um tempo( eu já fui assim) , mas depois o corpo pede as contas, na verdade, o cérebro e você passa a ter a capacidade de concentração razoavelmente reduzida e um humor de cão.

2- Planeje seu trabalho

mulher trabalhando

Para evitar virar a madrugada trabalhando em algum projeto, trabalho da faculdade, postagens do blog, planeje com antecedência o que vai ser feito. Todo projeto pode ser dividido em tarefas menores para facilitar a sua execução e não nos deixar estressados. Eu uso a filosofia  método GTD para agrupar meus projetos em tarefas e nesse post eu ensino como você começar a aplicá-la: Gerenciando suas tarefas do jeito certo.

3- Crie um ambiente de sono totalmente escuro

7 dicas para dormir melhor- quarto escuro

Quando mudamos de casa tivemos que adaptar a cortina do nosso quarto. As luzes do condomínio passam a noite acessas e um dos refletores fica numa posição que coloca a luz diretamente na nossa janela. Eu e meu marido até tentamos dormir alguns dias com essa luz, mas acordávamos no meio da noite ( várias vezes) o sono estava péssimo.

Tivemos que instalar um blackout , porque só  cortina não era suficiente para barrar a luz. O resultado é que tivemos uma noite de sono digna, sem interrupções durante o seu ciclo. Uma simples mudança no ambiente  ajudou muito.

Um ambiente bem escuro é importante para produzirmos melatonina na quantidade certa. A luz faz o nosso cérebro pensar que está de dia e nesse caso a produção de melatonina cai, prejudicando a qualidade do nosso sono.

A melatonina só é produzida pelo nosso corpo à noite, e além de influenciar o nosso ritmo de sono-vigília, interfere diretamente no funcionamento do nosso metabolismo, sendo determinante para controlar a fome, o humor e a  produção de outros hormônios por exemplo.

4- Evite ler em tablets e manusear o celular antes de dormir

7 dicas para dormir melhor- telas luminosas não

O Centro de Pesquisa da Luz (Instituto Politécnico Rensselaer- EUA) constatou que após duas horas de interação com um tablet nossa melatonina é reduzida em 22%. (conforme matéria publicada na Revista Galileu)

Evite usar o celular, tablet e computador duas horas antes de deitar. Faça a experiência por alguns dias para ver como você dormirá melhor.

Eu gosto muito de ler antes de dormir,  pego um livro impresso em papel, sento no sofá e leio um pouco antes de ir para a cama. Tenho tentado fazer isso ao máximo, pois eu tinha uma mania terrível de levar o computador e o kindle para a cama e ficar lendo, escrevendo… Notei que quando deixei de fazer isso , passei a  dormir melhor e por isso sigo firme no propósito de sustentar o meu novo hábito.

5- Evite comer antes de dormir

pizza

Eu tenho refluxo gastroesofágico, controlado, graças a Deus. Minha dieta é bem restrita. Tenho intolerância à lactose e  alergia leve ao leite. Se eu como coisas com leite convencional durante à noite isso tem o poder de tirar o meu sono.

Acordo no meio da noite meio que sem fôlego e com barriga inchada. Como sei que não posso consumir essas coisas e nem fazer refeições volumosas à noite, evito com toda a  minha força. Se eu vacilar, lá se vai uma noite de sono e um dia inteiro também.

6 -Crie uma rotina de sono

Nosso cérebro é associativo e quando criamos uma rotina de sono, caímos no sono mais facilmente. Dormir todos os dias na mesma hora ajuda bastante a ter um sono de qualidade boa. Você pode criar um hábito de pré-sono, com um padrão fixo de atividades  que antecedam o momento de cair na cama para dormir. O meu algoritmo do sono é simples:

  • Leio poucas páginas antes de ir para a cama (cerca de meia hora);
  • Bebo meio copo de água;
  • Faço minha oração;
  • Depois apagamos as luzes e caímos no sono.

Lembrando que se adotar alguma atitude prejudicial, como ler em celulares, se empaturrar de comida duas horas antes de deitar e ficar trabalhando até tarde sem descanso, não espere que isso funcione para você. É necessário criar um hábito.

7 – Respeite seus limites, mas encare desafios

dormir-melhor

Você pode precisar apenas de 5 horas de sono para se sentir bem, já outras pessoas precisam de um pouco mais. Saber respeitar a sua fisiologia é importante, do contrário você se sentirá acabada no dia seguinte, com os níveis de energia no ralo.

Dormir demais também não ajuda, todas as vezes que cedi lugar à preguiça o resultado foi lastimável. Fiquei me sentido um zumbi e muito pior do que se não tivesse dormido bem.

Mudando hábitos

Já houve um tempo que precisei dormir umas nove horas por noite para me sentir bem, mas hoje essa necessidade diminuiu. Eu realmente me reeduquei e consigo ficar bem com 6 a 7 horas de sono. Mas isso só aconteceu porque mudei meus hábitos. Comecei a me exercitar mais e encaixar atividades físicas ao longo da semana e a criar uma rotina na minha manhã que compartilhei aqui no Emprelas ( 7 hábitos para acordar mais cedo e ter mais energia). Como você vive o seu dia influencia bastante na qualidade do seu sono.

Criei o hábito de programar a minha mente e evitar pensamentos derrotistas antes de dormir. Um exemplo: – Ah preciso levantar em 5 horas, vou estar exausta de manhã!” Você vai estar mesmo porque seu primeiro pensamento de manhã vai ser: – “Ai eu preciso de mais cinco minutos, quero dormir mais porque preciso!”

Quando falo e programar a mente antes de dormir me refiro a ter uma expectativa positiva para a manhã seguinte. Aprendi a implementar isso ao ler o livro O Milagre da Manhã, de Hal Elrod, um livro curtinho mas extremamente enriquecedor e que me ajudou muito a mudar hábitos nocivos que eu tinha. Já publiquei um resumo dele aqui no Emprelas e você pode conferir aqui.

As exceções

Existirão dias em que você precisará de mais descanso. São aqueles dias em que você sentirá seu  corpo realmente exausto por conta de alguma eventualidade no dia anterior , como uma atividade extra não programada no trabalho ou ainda o retorno de alguma viagem ou até mesmo algum problema de saúde. Mas essas são exceções e não a regra. Você deve saber respeitar as exceções.

Os desafios e os resultados

Não vou dizer a fazer é fácil criar hábitos. Exige muita força de vontade e haverá dias que você não vai querer fazer nada daquilo que se propôs a fazer. Não há fórmula mágica nem nos hábitos para acordar mais cedo, tampouco no hábitos para dormir melhor, mas há resultados incríveis se você escolher implementá-los e encarar o desafio.

Leituras sugeridas e ferramentas para ajudar você

Gosto sempre de sugerir livros que me ajudaram e ajudam a transformar os meus hábitos. Essa pequena lista pode auxiliar na criação de hábitos, na mudança de mindset e muito mais. Uma mente tranquila, tarefas realizadas e vida organizada nos ajudam muito a dormir melhor, pois temos nos livramos daquela sensação de urgência de ter que fazer tudo de uma vez ao fazer uma coisa de cada vez:

Livros:

O Milagre da Manhã – Hal Elrod

Provérbios- Bíblia sagrada (Bíblia Online)

Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes – Stephen Coveyna Livraria Cultura por metade do preço que paguei na Livraria Leitura

Como ter um dia Ideal- Caroline Webb

Ferramentas

Todoist – organizador de tarefas

Bullet Journal – diário em tópicos para ajudar na organização do seu dia

App Filtro de Luz azul – a exposição à luz azul inibe a secreção de melatonina, então , se você precisa muito usar o celular algumas horas antes de dormir, é interessante que instale esse aplicativo no seu Smartphone. Disponível para Android.

Sei que o post ficou um pouco extenso, mas era necessário. Espero que ele possa ajudar você a criar e/ou mudar hábitos a fim de ter uma noite de sono mais tranquila e reparadora. Grande abraço!!!

 

 

 

 

 

 

4 Comments

  • Reply Aline Porto novembro 6, 2017 at 1:17 am

    Seus artigos são maravilhosos e têm me ajudado muito. Obrigada por compartilhar conhecimentos que agregam valores. Sucesso!

    • Reply Daniele Leite novembro 7, 2017 at 4:33 pm

      Só tenho a agradecer a Deus por ler comentários assim. Ajudar é um privilégio e como sou grata por Deus me permitir fazer isso! Sucesso para ti também em tudo o empreenderes!! Bjuu!

  • Reply isabel Borgert novembro 6, 2017 at 12:39 pm

    Olá
    Depois que parei de trabalhar comecei a ter problemas relacionados ao sono.Durmo tarde e acordo ainda no horário em que costumava acordar, quando trabalhava oque tem me desgastada muito.
    Gostei muito de suas dicas e através delas percebi que tenho feito muita coisa errada.
    Em suas dicas tão valiosas você me despertou para o que certamente irá me ajudar,
    Grande beijo e ótima semana!!

    • Reply Daniele Leite novembro 7, 2017 at 4:24 pm

      Que bom que ajudei de alguma forma Isa! O trabalho acaba criando uma rotina e quando essa é quebrada nós começamos a incorporar outros hábitos. O seu hábito de acordar cedo ainda não se extingui , mas pelo que posso ver está nascendo um novo hábito: o de dormir tarde rsrs. Definir um horário para dormir e cumprir certinho esse horário ajuda muito!!Mas nós somos facilmente seduzidos por tarefas e elas muitas vezes nos fazem ir dormir bem tarde.
      Bjo! Ótima semana!

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